NASPÄŤ na BLOG

Prečo je spánok tak dôležitý.

Dobrý spánok je mimoriadne dôležitý pre Vaše zdravie. V podstate je tak dôležitý ako zdravá a vyvážená strava, cvičenie a všeobecný odpočinok.

I napriek tomu, že u každej osoby je spánkový režim odlišný, tak aktuálne štúdie dokazujú, že dĺžka spánku sa má u dospelej osoby pohybovať v rozmedzí 6 až 8 hodín spánku denne. Keďže nedostatočné množstvo spánku môže začať negatívne ovplyvňovať Vaše zdravie, tak každodennou prioritou číslo jedna by malo byť zabezpečenie dostatočného a kvalitného spánku.

V následných bodoch si priblížime 4 hlavné pozitíva vyváženého spánkového režimu:

1.Spánok obnovuje/ regeneruje funkcie nášho tela

Keď spíme, tak naše telo disponuje možnosťou regenerácie. Počas spánku náš lymfatický systém odbúrava odpad, čím posilňuje náš imunitný systém.

Počas spánku naším telom prebiehajú nasledujúce procesy:

• Obnova svalov
• Proteosyntéza (iným slovom syntéza bielkovín, tvorba bielkovín)
• Rast tkanív
• Uvoľňovanie hormónov
• Zdravý menštruačný cyklus

2. Spánok redukuje stres

Spánok je naša naj-zbraň voči stresu. Dostatočné množstvo spánku nám zlepšuje koncentráciu, reguluje nám našu náladu, zvyšuje nám naše reaktívne schopnosti. Nedostatok spánku nám spôsobuje nielen tzv. mozgovú hmlu, ale i neschopnosť bezproblémovo zvládať naše každodenné stresové situácie. V neposlednom dôsledku si tak „koledujeme“ o chronicky zvýšenú hladinu stresového hormónu menom kortizol.

Zlá kvalita spánku spolu s jeho nedostatkom zvyšuje naše hodnoty kortizolu. Z krátkodobého hľadiska zvýšenia jeho hladiny je kortizol pre nás ako jedincov dôležitý (stimuluje našu ostražitosť a opatrnosť, zvyšuje náš krvný tlak a našu tepovú frekvenciu), avšak dlhodobo môže spôsobiť systémový zápal v tele a narušenie našej hormonálnej rovnováhy.

Príliš málo spánku ovplyvňuje aj REM spánok (rapid eye movement), ktorý riadi spracovanie našich emócií a našej pamäte. Ak stratíme posilňujúcu vlastnosť REM spánku, tak tým priamo negatívne ovplyvníme našu náladu- staneme sa viac podráždenými a vystresovanejšími.

3. Spánok nám pomáha udržiavať si zdravú telesnú hmotnosť

Ak trpíte nedostatkom spánku , tak Vaše telo modifikuje vylučovanie 2 esenciálnych hormónov, ktoré regulujú apetít a hlad. Jedná sa o hormóny:

• leptín: tento hormón potláča náš apetít a podporuje naše telo vo výdaji energie.

• grelín: tento hormón spúšťa náš hlad.

Počas nedostatočného spánku dochádza k zvýšenej produkcií grelínu a zníženej produkcií leptínu.

Okrem iného môže podľa nedávnej štúdie nedostatočný spánok v mozgu aktivovať tzv. endokanabinoidný systém (ECS)- tú istú mozgovú oblasť, ktorá sa aktivuje pri požití marihuany- systém, ktorý zvyšuje apetít a hlad. Stimuláciou tohto tzv. „odmeňovacieho“ systému si zaručene zvýšite chute na nezdravé potraviny (zdroj: Sleep Restriction Enhances the Daily Rhythm of Circulating Levels of Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol | SLEEP | Oxford Academic (oup.com)).

Taktiež ak ste unavení, skôr siahnete po nezdravých formách životného štýlu, či už pitím sladených nápojov, aby ste mali energiu a udržali sa , objednaním rýchleho občerstvenia namiesto domácej varenej stravy alebo vypustením cvičenia. Občasná konzumácia „prázdnych“ kalórií alebo odkladanie cvičenia nie sú zločin, ale ak nastane chronické vyčerpanie, tak práve to môže časom viesť k zvýšeniu hmotnosti alebo vzniku obezity alebo cukrovky.

4.Spánok môže zabrániť vzniku ochorenia

Štúdie preukázali, že nedostatočný spánok znižuje imunitnú funkciu ľudského tela.

V jednej štúdií, počas ktorej probandi spali menej ako 5 hodín denne, tak mali 4,5 násobne vyššie riziko ochorieť na nachladnutie ako tí probandi, ktorí spali viac ako 7 hodín denne (zdroj: Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold - PubMed (nih.gov))

Zákerná stránka nedostatku spánku je, že všetky negatívne účinky sa zväčsa nedostavia ihneď, ale až keď už je neskoro. Čím je nedostatok spánku väčší a väčší, tým sa zvyšuje riziko poškodenia. Naše orgány v tele potrebujú čas na doplnenie paliva a na detoxifikáciu (dokonca i náš mozog). To všetko je avšak možné len vtedy, ak sa naše telo nachádza v pokoji.

Keď spíme, tak naše telo produkuje bielkoviny menom cytokíny, ktoré  podporujú našu imunitu a ktoré fungujú ako palivo pre naše biele krvinky . Nedostatok spánku znižuje produkciu cytokínov a robí nás tak náchylnejšími  na baktérie a vírusy (zdroj: The Role of Cytokines in Sleep Regulation | Bentham Science (eurekaselect.com)).

Ako si zlepšiť spánok?

Udeľte svojmu zdraviu prioritu č.1  a začnite malými krokmi zmenou svojho životného štýlu: doprajte svojmu telu 7 až viac hodín nerušeného spánku. Už mále zmeny vo Vašej nočnej rutine budú mať priaznivé účinky na Váš zdravotný stav:

• Vytýčte si realistický čas, kedy budete chodiť do postele a dodržujte ho každú noc, i cez víkendy.

• Udržujte si v spálni príjemnú izbovú teplotu a tlmené svetlo.

• Upustite od používania smartfónov, televízií a podobných zariadení vo Vašej spálni.

• Upustite vo večerných hodinách od požívania kofeínu, alkoholu a ťažkých jedál.

• Nefajčite.

• Vyvýjajte počas dňa fyzickú aktivitu- tá Vám môže dopomôcť k tomu, že budete večer kľudnejší a lepšie pripravený na spánok.